Все, что вы хотели знать о спортивном зале и тренировках

Когда я только пришла в спортивный клуб год назад, чтобы записаться на первую тренировку, то понятия не имела, что меня это настолько затянет, и я буквально влюблюсь в свои занятия. Я представить даже не могла, что мне может понравиться боль, сумасшедшая усталость и пот градом, мозоли на руках. Не скрою, но первое время часто хотелось пропустить, не пойти, однако я себя заставляла. Я понимала, что если сейчас сдамся – потом будет сложно заново начать.

Более того, мне и до сих пор задают вопрос: «Зачем тебе это нужно?» И приводят такие, порою смешные, а порою не очень, аргументы против занятий, что у меня появилась идея подготовить небольшой цикл статей, посвященных тренировкам в спортивном зале и всему, что нужно знать об этом. Как минимум, новичкам, только приступающим к тренировкам. И начнем мы с общих понятий и обсуждения часто встречающихся мифов, которые выросли до размеров хорошего айсберга и отпугивают нас от похода в тренировочный зал. Будем их разрушать вместе.

Самые популярные мифы о тренировках для женского пола

Первый, часто встречающийся миф, с которым столкнулась и я, в том числе, звучит так: «В тренажерном зале можно раскачаться до размеров «мужика» с огромными плечами и ручищами» и растерять свою женственность. Однако, это не так. Классические тренировки с правильно подобранной нагрузкой только улучшат ваш внешний вид и подарят вам не просто красивое тело, но и уверенность в себе, молодость, здоровье. Что касается внешнего вида в стиле «раскачалась как мужик»: уровень тестостерона у женщин гораздо ниже (в десять раз), чем у мужчин, а потому мы менее мускулисты, а также слабее физически. Но природа умна, а потому компенсировала нам этот недостаток гормоном роста или же соматотропином. Для женщин – это замечательный друг и помощник. И потому его концентрация в крови у нас, представителей прекрасной половины человечества, выше, чем у сильной половины. Именно при помощи этого гормона, в том числе, мы выглядим красиво, молодо, подтянуто и сексуально. А регулярные тренировки, режим и правильное питание тому самые лучшие помощники. И не стоит бояться «перекачаться» в зале, потому как процесс построения красивого подтянутого тела труден и длителен. И переусердствовать со своими пропорциями в таком случае вам точно не грозит.

Второй миф: я приду в зал и за пару тренировок накачаю себе красивый пресс. Ах, если бы все было так легко и просто! Часто новички, приходящие в зал, совершают одну и ту же классическую ошибку: начинают свои тренировки с прокачки мышц пресса. Стараются, вкладывают все свои силы, совершенно не понимая, что красивый, рельефный пресс можно быстро увидеть только при одном условии: когда % жира у женщины будет в пределах 12-18%. И число это условное, ибо с возрастом этот показатель будет увеличиваться для понятия «норма». А чем больше у вас лишних килограмм на теле – тем дольше придется работать над своим телом, и прессом в том числе. Сжигание жировых, излишних отложений - процесс долгий, и что очень важно – трудоемкий.

Третий миф: ноги этого мифа растут из предыдущего. Очень долгое время бытовало мнение (признаюсь, я тоже так считала), что только качая усиленно пресс, мы сжигаем все лишние отложения в области талии и живота. Я вас разочарую, это неверное утверждение. И тому доказательства - многочисленные исследования в этой области. Занимаясь в тренажерном зале, мы работаем над сжиганием жировых отложений одновременно по всему телу. Другое дело, что изначально у нас он откладывается неравномерно: у кого-то больше в области талии, у кого-то в области ягодиц и так далее. И, если вы хотите привести себя в порядок, нагружайте свое тело равномерными нагрузками, не обделяйте своим вниманием те зоны, в которых лишних запасов меньше.

Обратите, пожалуйста, внимание!

Решиться и пойти заниматься в спортивном зале – это важное решение, к нему нужно подойти со всей ответственностью. И я не устаю повторять, что прежде, чем идти «в спорт», нужно обязательно посетить своего врача. Любая, не имеющая, по вашему мнению, проблема может обернуться для вас огромной бедой в процессе тренировок. Поэтому, после подробной консультации с лечащим доктором на предмет вашего твердого решения заниматься в зале обязательно расскажите об этом тренеру, который будет с вами работать. Это важно и игнорировать этот момент не стоит: на кону ваше здоровье. Тренер, с которым вам предстоит работать, исходя из состояния вашего состояния, а также наличия каких-либо проблем, будет разрабатывать индивидуальную программу тренировок, по которой вы будете заниматься. Более того, помимо программы физических нагрузок будет составлено питание. Это уже давно не секрет, что 30% успеха в строительстве красивого спортивного тела зависит от регулярных занятий, а 70% - от правильного питания. Пропорция в числах, скажем так, взята условно, но главное, что вы должны понять, что питание, питание, и еще раз питание – вот залог успеха в большей степени при сбросе лишнего веса и строительстве нового тела. Более того, я проверила это на себе. И, как только процесс приема пищи был отрегулирован - вес начал уменьшаться.

Именно этот тандем: питание и тренировки позволят вам достичь максимального успеха в достижении главной цели при построении фигуры своей мечты. И тут важно понять, что всевозможные новомодные диеты, монодиеты и голодовки – ваши главные враги. Такое питание способно только навредить, а не принести пользу вашему здоровью. Конечно, изначально вы получите быстрый, но при этом краткосрочный результат, который очень быстро исчезнет, попутно прихватив с собой еще больше лишних килограмм. Это относится и к всевозможным низкоуглеводным, белковым и прочим вариантам питания. Вы же не профессиональный спортсмен? Нет. А это значит, что всевозможные «сушки» и «массонаборы», о которых так много написано в Сети, вам ни к чему. Вам достаточно отрегулировать соотношение белков (Б), жиров (Ж) и углеводов (У) в своем рационе, а также необходимый суточный калораж, чтобы ваш организм начал правильно питаться и при этом избавляться от лишнего и ненужного.

Рекомендуемое соотношение выглядит следующим образом для тех, кто худеет:
Б: 1,2 – 1,5 г
Ж: 0,6 – 0,8 г
У: 1,3 – 2,0 г.

БЖУ указано из расчета на 1 килограмм веса. Хочу обратить ваше внимание на то, что цифры эти усредненные, так сказать, обобщенные, и для каждой из нас в реальной жизни они могут различаться. Корректировку проведет ваш тренер.

Несколько слов о спортивных добавках

Затрагивая тему питания невозможно обойти стороной спортивное питание или, как его еще называют, спортпит. Речь в данном случае пойдет о белках, аминокислотах, стимуляторах, жиросжигателях. Этого добра полно на полках в аптеках, магазинах, спортклубах, в Сети. И часто тем, кто начинает более-менее серьезно тренироваться, начинают предлагать разбавить пищевой рацион добавками и всевозможными таблетками. Обращу внимание, что мы сейчас обсуждаем питание, а не фармакологические препараты!

Их эффективность слишком завышена, а процент для достижения желаемых результатов мал настолько, что для нас, не спортсменов, они попросту не нужны. Это всего лишь бизнес, на котором хотят заработать предприимчивые люди. Не спорю, эффект будет, однако его процент при этом настолько мал, что смысла их покупать и употреблять нет.

Еще немного теории о тренировках

Самый главный вопрос, который стоит перед новичками, приходящими в зал: «С чего начать, как тренироваться, чтобы похудеть?» Отвечу коротко: интенсивные тренировки – ваши лучшие друзья в данном случае. К таковым относятся нагрузки, при которых частота сердечных сокращений ЧСС составляет диапазон от 130 до 170 ударов в минуту. Именно в этот момент «убивается» жир.

Использовать только интенсивные тренировки в своем графике занятий – тоже большая ошибка. Мы устроены таким образом, что привыкаем ко всему. Даже к интенсивности. И на помощь в таком случае придет чередование нагрузок: аэробные с анаэробными.

Аэробные нагрузки – в качестве «топлива» для выполнения упражнений используется кислород. Анаэробные – «топливом» является свой личный запас энергии, хранящийся в мышцах (гликоген, креатинин). Таким образом, чередование подобных нагрузок поможет вам добиться отличных результатов и достичь конечной цели.

Подведем итоги

До начала лета осталось немного, однако это не означает, что вы опоздали, и не стоит ничего предпринимать. Очень даже стоит! Самое время решиться и сделать первый шаг.
Ранее я уже немного коснулась того, что нужно для начала, так сказать из личного опыта. Почитайте, если вы решились начать. И задавайте вопросы – они помогут мне определиться с тем, о чем более подробно написать в следующих статьях.

Хорошего вам и бодрого настроения, а также успехов в спортивном зале! Продолжение следует.

/Данный материал подготовлен при помощи персонального тренера Андрея Балагуры/
/Автор фотографии: chaoss/Rusmediabank.ru/

Я иду в спортивный зал: с чего начать?
Подросток в тренажерном зале
Немного о здоровом питании
Тренируемся дома
Беременность и спорт
Тренировки на свежем воздухе
Что нужно знать новичку в спортивном зале?