Тренируемся дома

Итак, дорогие читатели, обсуждая тему тренировок в зале, невозможно не коснуться темы альтернативных занятий, когда спортивный клуб по каким-либо причинам недоступен. Что делать, когда держать себя в форме очень хочется, а средств, возможностей или самого клуба в вашем населенном пункте нет? Выход один – заниматься дома с помощью подручных средств. Видеоматериалов с домашними занятиями в Сети предостаточно – выбирай на свой вкус и вперед! Однако, есть одно но: где взять время на полноценные занятия? В качестве альтернативы я предлагаю вам сегодня тренировку, которую можно провести утром, буквально только раскрыв глаза. Вы зарядите себя на весь день запасом энергии, сил и положительным настроением! Выполнять ее можно каждый день и уже через несколько месяцев вы почувствуете разницу: ваше любимое платье вдруг станет свободным в талии и бедрах. Приступим? До лета еще есть время, а значит пора приниматься за тело!

Утренняя зарядка бодрости – с чего начать?

Как только вы проснетесь – не спешите бежать на кухню за спасительной чашкой кофе для бодрости духа, уделите себе примерно 20 минут для разминки и зарядки.

Начинать обязательно нужно с разогрева: с шейного отдела и по самые пяточки разминаем наши суставы, выполняя круговые движения по часовой стрелке и против нее. Затем принимаем горизонтальное положение и тянем спинку, медленно, плавно, потягиваясь, выгибаясь как кошечка.

После того, как вы разогрелись, приступайте непосредственно к самой разминке. Сохраняйте темп и интенсивность, ваш пульс должен биться в диапазоне от 120 до 160 ударов в минуту. Естественно, что выполнять все нужно в комфортном для вас темпе, в свое удовольствие. Ориентируйтесь на следующую формулу: допустимая максимальная частота сердечных сокращений, необходимая для качественной и результативной тренировки (ЧСС) = 220 – ваш возраст. Это будет верхняя граница во время занятий.

Обратите внимание: для любой физической активности у вас не должно быть противопоказаний от вашего лечащего врача!

Упражнения для утренней зарядки

- Приседания. Ноги - самая энергоемкая зона нашего тела из-за большого количества мышц. Начать можно с простых приседаний без веса, затем можно использовать либо небольшие гантели, либо пластиковые бутылки с водой в качестве альтернативы. В конце концов, даже ваш малыш может помочь вам: держите его на руках перед собой, либо же усадив на спину, и приседайте. Важно: отрывать пятки и «заваливаться» корпусом вперед нельзя! Следите за тем, чтобы колени не уходили вперед за носки. И смотрите вперед, выполняя приседания. Вариантов приседаний множество: от классических, когда в первую очередь работают четырехглавые мышцы бедра и ягодичные, до всевозможных вариаций типа приседаний «плие» , «сумо», с широкой постановкой ног, когда в работу включаются различные группы мышц (внутренняя поверхность). Колени «смотрят» в одну сторону с носками при выполнении таких упражнений.



Когда вы привыкните к приседаниям, их можно будет усложнить всевозможными вариантами выпрыгиваний, например, берпи. Либо же прыжками вверх, например Джеки, бегом на месте с высоким поднимаем бедра.

- Второй вид упражнений: отжимания. Самый простой и доступный способ – на полу с упором на колени. Руки на уровне груди, ладони параллельно телу. В процессе выполнения упражнения важно прижаться максимально к полу грудью и затем подняться. Таким образом, вы прорабатываете грудные мышцы, плечи и, конечно же, руки. Есть еще вариант обратных отжиманий, когда работает трицепс – это более сложное упражнение, но достаточно эффективное. Не спешите сразу выполнять сложные упражнения – начинайте по принципу: от простого к сложному.



- Спина. Проработав ноги, руки, грудной отдел мы плавно переместились к спине. К сожалению, качественно «прокачать» спину, как в спортивном зале, в домашних условиях вряд ли получится. Особенно, если у вас где-нибудь в углу не завалялась случайно штанга с набором блинов. Но не все потеряно – можно с помощью гантелей укрепить спину. А, если гантелей в доме нет, то бутылки с водой снова придут на помощь. Для выполнения этого упражнения наклоняемся вперед, спина параллельно полу, ноги в коленях слегка согнуты (ягодичные мышцы при выполнении этого упражнения тоже хорошо чувствуются), руки с гантелями сжимаем в локтях и подтягиваем их к поясу, при этом лопатки в конечной точке сводятся максимально! Локти держите ближе к корпусу тела.

Второе упражнение, которое поможет вам укрепить мышцы спины и при этом не требует дополнительного оборудования – называется «супермен» и выполняется лежа на полу. Техника проста: ложимся на живот, одновременно поднимаем вытянутые руки и ноги.



- И вот теперь, когда вы уже прогрелись и даже вспотели, можно выполнить упражнения на пресс. А кто из нас не хочет иметь плоский, красивый животик? Вот, будем работать на пользу и для красоты нашего тела.

Итак, ложимся удобно на пол, поясница плотно прижата к полу, руками можно обнять себя, а ноги при этом мы поднимаем вверх. И теперь, из этой позиции выполняем скручивание. Важно правильно дышать при этом: при подъеме корпуса выдыхаем, при опускании – вдыхаем.



Классические варианты упражнений на пресс также подойдут. Помните правило: от простых упражнений к сложным. Не форсируйте события!

Заминка

Когда ваша домашняя тренировка окончена – самое время для заминки. Она важна в конце тренировки. Для этого можно сесть на пол и потянуться к носкам, стараясь максимально не сгибать ноги в коленях, пальцы ног тянуть на себя при этом. Затем раздвиньте ноги на максимальную ширину в стороны и тянитесь к каждой по отдельности. Упражнения выполняйте плавно, без рывков, складываясь на выдохе. Затем можно перевернуться на живот, руками взяться за ноги и в таком положении потянуться вверх. Обращаю ваше внимание: МЕДЛЕННО, без рывков! Затем можно несколько минут полежать, восстановить дыхание. И вот теперь, размявшись и разогревшись, можно принять душ и идти варить ароматный кофе, готовить завтрак и начинать новый день!

Важно: увеличивать нагрузку, количество повторений стоит тогда, когда весь комплекс разминки будет выполняться легко, без минимальной мышечной усталости и капелек пота. Ведите дневник тренировок, фиксируя количество выполненных упражнений и их повторов. Раз в месяц делайте замеры по объемам: запястья, бицепс, грудь, талия, бедра, каждое бедро в самой широкой точке. И не забывайте, что тренировки – это хорошо, а вот питание – очень важная часть на пути к стройному телу!

Есть вопросы – задавайте.

Материал подготовлен при помощи персонального тренера Андрея Балагуры
все фото взяты из свободных источников

Немного о здоровом питании
Я иду в спортивный зал: с чего начать?
Подросток в тренажерном зале
Все, что вы хотели знать о спортивном зале и тренировках
Беременность и спорт
Тренировки на свежем воздухе
Что нужно знать новичку в спортивном зале?