Беременность и спорт

В теме, касающейся обсуждения тренировок, вопрос о совместимости спорта и беременности занимает не последнее место. Стоит ли продолжать тренироваться, если вы забеременели? Не опасно ли это? До какого срока можно? А когда можно начинать занятия после родов? Вот на эти вопросы в качестве ознакомления мы с вами попробуем ответить.

Обращаю ваше внимание на то, что если до зачатия вы не занимались спортом вообще – то начинать стоит после консультации у лечащего врача. Впрочем, как и продолжать тренировки, даже при условии отличного самочувствия. Только после консультации на предмет ваших привычных нагрузок и их влияния на ваше новое состояние!

Тренажерный зал и две полоски на тесте

Сразу скажу, что если до беременности вы достаточно активно занимались, работали с большими нагрузками, то увеличивать веса в процессе беременности не стоит! Не бойтесь потерять форму – если вы будете поддерживать себя меньшими нагрузками и продолжать правильно питаться, то ваше тело не потеряет своей физической красоты и достаточно быстро восстановится после родов.

Совет от спортивного тренера: правильно подобранная нагрузка при протекающей без проблем беременности никак не навредит ни плоду, ни будущей маме. Стрессовые ситуации вам сейчас точно ни к чему. Чтобы физические упражнения в спортивном зале шли на пользу – нужно выбрать изоляционные упражнения. То есть, если до зачатия вы занимались усиленно силовыми тренировками, работали на достаточно больших весах, интенсивно, то теперь ваш максимальный вес при выборе нагрузок будет собственный. Изоляция в тренировочном процессе – это проработка одной группы мышц, в которой задействован один сустав. То есть, вы чаще будете работать с блочными тренажерами.

Я уже выше сказала о том, что регулярные занятия во время беременности помогут вам быстро восстановиться после родов. Более того, исходя из личного опыта – хорошая физическая форма помогает в процессе родовспоможения.



Уделяйте особое внимание мышцам спины во время тренировок – им придется много работать, особенно в третьем триместре. Мышцы, которые до этого не работали, вынуждены будут работать в особом режиме, а будучи слабыми, нетренированными, соответственно, не справятся. А потому, основная нагрузка ляжет на позвоночник. Таким образом, еще до беременности, проработка мышц спины позволит вам укрепить мышечный каркас и облегчить себе вынашивание малыша во время беременности.

Что насчет времени? До какого срока можно заниматься? Опять-таки, если нет никаких запретов со стороны врачей, или же каких либо угроз плоду, то заниматься можно вплоть до последних недель беременности, естественно при грамотно подобранных нагрузках.

Занятия после родов, когда и как начинать?

При условии нормального течения беременности, плановых родов и отсутствия противопоказаний к физическим нагрузкам после – приступать к восстановительным тренировкам можно примерно через четыре недели. Только с согласия и одобрения вашего лечащего врача! Вы же понимаете, что матка должна восстановиться, все выделения – закончиться, швы, если они были – зажить.

Не стоит форсировать события, если тренировки вам разрешили. Бежать к своим любимым «железкам» и сразу начать работать с «добеременных» весов нельзя! Приучать или возвращать свою форму стоит постепенно: начиная с малого. Ваши лучшие друзья сейчас – беговая дорожка, орбитрек, велотренажер. 20-30 минут кардиотренировок и растяжка мышц - для первой недели тренировок этого будет достаточно, чтобы организм «вспомнил» свои былые достижения, и мышцы вновь включились в активную работу. И уже с последующих недель можно увеличивать продолжительность тренировок, их интенсивность, а также нагрузку. Главное правило: комфортное самочувствие в процессе занятий и после!

Очень важно: подберите правильное нижнее белье для тренировок! Никаких синтетических тканей в одежде – только натуральные! Нижнее белье с поддержкой, особенно если вы – кормящая мама, дышащее и нигде не давящее и не перетягивающее – вот что нужно для комфорта в процессе занятий. Разумеется, что удобная обувь и качественная спортивная одежда – также необходимы для удобства.

Бытует мнение, что при занятиях в спортзале может перестать вырабатываться грудное молоко, по собственному опыту скажу, что от занятий спортом его станет еще больше, так как обмен веществ ускоряется. Конечно не без участия должной полноценной диеты для кормящей спортивной мамы.

Пресс: красивый животик после родов

Мышцы брюшного пресса принимают на себя одну из максимальных нагрузок в процессе беременности: им приходится растягиваться, чтобы малышу было комфортно внутри. Специальное поддерживающее белье для беременных на последних сроках позволит облегчить нагрузку и пусть немного, но уменьшить количество растяжек на коже. И снова, привожу пример из личного опыта: как только мой животик начал расти, я каждый день пользовалась увлажняющим лосьоном. Итог: ни одной растяжки на животе, ногах и груди. Справедливости ради стоит заметить, что я также усиленно занималась спортом до беременности: плавание и фитнес.

И, даже если до беременности, вы не занимались спортом, тем не менее «создать» красивый, рельефный животик после родов вполне возможно. Главное – ваше желание и стремление. Как только вы восстановитесь после – можно научиться делать одно волшебное упражнение, которое не требует занятий в спортивном зале: называется оно вакуум. С его помощью вы приведете в тонус свой мышечный корсет, подтянете его и ваша талия станет заметно тоньше. И что самое приятное: выполнять его можно просто лежа в своей любимой кровати.

Итак, техника выполнения следующая: лежа на спине, сделайте полный выдох, втяните в себя максимально живот, легкие расширены при этом. Держите себя в таком положении как можно дольше, напрягая пресс, до легкого покалывания в районе солнечного сплетения, затем медленно набирайте воздух в легкие. Выдыхаем через рот, вдыхаем через нос. Сделайте маленький перерыв, восстановите дыхание и снова повторите упражнение. Ничего страшного, если с первого раза не получится – получится со второго. Выполняйте это упражнение несколько раз в день и уже через пару недель вы увидите результат, который вас порадует. Разумеется, что с увеличением повторов для выполнения вакуума, можно увеличивать физическую нагрузку и добавлять различные планки, скручивания, подъемы ног, другие упражнения, которые можно выполнять дома: Тренируемся дома

Альтернатива спортивному залу

В качестве альтернативы тренировок в спортивном зале можно выбрать бассейн. Акватренировки – это своего рода естественный массаж для тела, один из способов борьбы как с растяжками, так и отеками. Добавьте к этому еще и тренировку сердечно-сосудистой системы, и польза водных тренировок будет неоспоримой.



Такие тренировки должны проходить в специальном бассейне для будущих мамочек, под руководством тренера. Поскольку будущая мамочка уязвима – то общий бассейн с огромным количеством хлорки в качестве дезинфекции противопоказан даже самым здоровым физически женщинам.

Не рекомендуется приступать к занятиям в воде сразу после еды, должно пройти минимум полтора часа. Если вы не занимались до этого в бассейне – начните с одной тренировки в неделю. Всегда разминайтесь до начала занятий, не пренебрегайте разминкой!

Когда не стоит заниматься?

У акватренировок, впрочем, как и у любых других занятий спортом, есть абсолютные противопоказания, о которых вам расскажет ваш лечащий врач. Я же вкратце напомню об этом:
- если есть какие-то проблемы со здоровьем, особенно это касается первого триместра, то любые занятия спортом, в том числе и водные, стоит отложить до более безопасных времен.
- любое простудное заболевание – противопоказание для занятий спортом! Так же, как и обострение хронических заболеваний.
- повышенный тонус матки, угроза выкидыша, токсикоз, гестоз, многоводие, а также предлежание плаценты служат противопоказаниями и дополнительной консультацией с лечащим врачом.

Обратите внимание: я не зря все время в процессе обсуждения данной темы обращаю ваше внимание на то, что самодеятельность в зале, бассейне во время беременности и после нее опасна. Не стесняйтесь задавать вопросы лечащему врачу и тренеру! Это ваше здоровье и не стоит легкомысленно относиться к нему!

Материал подготовлен при помощи персонального тренера Андрея Балагуры

фото в порядке публикации:
автор - belchonock/Rusmediabank.ru
автор - Nataly Ponomarenko/Rusmediabank.ru
автор - Sergey Chirkov/Rusmediabank.ru

Немного о здоровом питании
Я иду в спортивный зал: с чего начать?
Подросток в тренажерном зале
Все, что вы хотели знать о спортивном зале и тренировках
Тренируемся дома
Тренировки на свежем воздухе
Что нужно знать новичку в спортивном зале?