Фитнес: гимнастика для беременных

Во время беременности легкая физическая нагрузка совсем не повредит. Например, гимнастика для беременных с использованием мяча-фитбола – очень щадящий и приятный способ поддерживать физическую форму! Комплекс упражнений с использованием специального гимнастического мяча поможет будущим мамам поддержать не только мышечный тонус, но и снять напряжение с мышц и суставов.

Перед началом занятий на фитболе следует разогреть и подготовить тело. Выполните самомассаж шеи, головы, груди, поясницы, ягодиц и ног. Важно подготовить суставы к нагрузке, для этого сделайте щадящий комплекс гимнастики для суставов. И только после этого можно приступать к основному комплексу упражнений.

упражнение 1
Исходное положение: сидя на фитболе.
На выдохе: наклоните голову вправо, сохраняя ровную спину, сводя лопатки.
На вдохе: вернитесь в исходное положение.
Повторить: 12–15 раз с наклонами вправо и влево.
Результат: растягивание мышц шеи и снятие напряжения с верхней части спины.

упражнение 2
Исходное положение: сидя на фитболе, прямая спина, руки на бедра.
На выдохе: прижмите подбородок к груди, округлите спину, подкручивая таз вперед .
На вдохе: вернитесь в исходное положение.
Повторить: 12–15 раз.
Результат: упражнение направлено на улучшение подвижности позвоночника и снятие напряжения в области поясницы.

упражнение 3
Исходное положение: сидя на мяче, широкая постановка ног, колено направлено в ту же сторону что и стопа; спина прямая.
На выдохе: выполняем выпад вправо, сохраняя вес тела на мяче.
На вдохе: вернитесь в исходное положение.
Повторить: 10–12 раз для каждой ноги.
Результат: упражнение направлено на растягивание внутренней поверхности бедер.

упражнение 4
Исходное положение: опираясь на одно колено и мяч, шагните другой ногой в положение выпад вперед.
На выдохе: продолжая опираться на мяч, подайте корпус вперед до ощущения растяжения передней части бедра, задержитесь в этом положении на несколько секунд.
На вдохе: вернитесь в исходное положение, поменяйте опорную ногу и повторите упражнение с другой ноги.
Повторить: попеременно 10 раз.
Примечание: в исходном положении колени согнуты под прямым углом.
Результат: упражнение направлено на растягивание передней поверхности бедер.

упражнение 5
Исходное положение: встаньте на колени, правая рука – в упоре на пол, левая рука согнута в локте под углом в 90°, ладонь на мяче.
На вдохе: откатите мяч вперед.
На выдохе: вернитесь в исходное положение.
Повторить: 6–8 раз.
Примечание: сохраняем прямую спину, не прогибаемся в пояснице, корпус неподвижен.
Результат: упражнение укрепляет мышцы – разгибатели позвоночника и мышцы плечевого пояса.

Упражнение 6
Исходное положение: сидя на коленях, стопы вместе, колени врозь, спина прямая, ладони на мяче.
На выдохе: откатываем мяч вперед, вытягивая корпус и руки в прямую линию.
На вдохе: возвращаемся в исходное положение.
Повторить: 10—12 раз.
Результат: упражнение растягивает мышцы разгибатели позвоночника, снимает напряжение со спины.

Внимание! Занятия с фитболом требуют некоторой подготовленности для поддержания равновесия. Освойте сначала азы упражнений на гимнастическом мяче и на первое время не откатывайте мяч от стены, что бы была дополнительная опора. Хорошей вам тренировки и легких родов!

Благодарим клуб World Class Lady’s за помощь в подготовке материала
http://www.deti-journal.ru/