Бессонница у будущих мам

«Спят медведи и слоны, дяди спят и тети. Все вокруг спать должны, но не на работе», – слова этой незатейливой песенки, увы, никак не относятся к подавляющему числу будущих мам, которые в период беременности испытывают определенные проблемы со сном.

Основные жалобы беременных

У многих женщин, находящихся в интересном положении, появляются жалобы, что они не чувствуют себя отдохнувшими после сна и испытывают неприятные физические ощущения. На боль в спине и судороги жалуется более 50% беременных, около трети из них испытывают эти неудобства в том числе и в ночное время, что отрицательно сказывается на качестве сна. Эффективность отдыха снижается, несмотря на то что общее время пребывания в постели увеличивается. Это связано с увеличением количества ночных пробуждений (время засыпания при этом может не изменяться). Кроме того, отмечается увеличение процентного содержания 1-й стадии сна (стадии дремоты) и уменьшение стадии сна со сновидениями.

Типы бессонницы

Выделяют три основных типа бессонницы. Первый – так называемая стартовая бессонница, когда человек долго не может уснуть, вспоминая события прожитого дня. Второй – неспособность сохранить состояние сна. Такой человек просыпается многократно на протяжении ночи и не может снова заснуть в течение различных промежутков времени. Это состояние приводит к делению сна и не позволяет полноценно отдохнуть. И третий тип, при котором человек просыпается ранним утром и не способен снова уснуть, – это бессонница заключительной фазы.

Особенности нарушений сна по триместрам

Во время вынашивания ребенка чаще всего встречаются проблемы с засыпанием, или так называемая стартовая бессонница. Однако в разные периоды беременности существуют свои особенности. Так, в I триместре высокий уровень прогестерона, который вырабатывается в организме будущей матери, увеличивает сонливость. Кроме того, женщина чаще просыпается ночью для того, чтобы сходить в туалет, так как растущая матка давит на мочевой пузырь, вызывая ощущение его переполненности. Из-за этого происходит нарушение сна, что, в свою очередь, приводит к появлению сонливости в дневное время суток, даже если прежде желания устроить себе «тихий час» днем никогда не возникало. Именно в первые три месяца беременности женщине хочется спать больше обычного.

Во II триместре уровень прогестерона по-прежнему продолжает расти, хотя уже не такими темпами. Именно поэтому сон у будущей мамы нормализуется, однако качество его не такое, какое было до беременности. Из-за изменения положения матки растущий плод оказывает уже меньшее давление на мочевой пузырь, в связи с чем ночные посещения туалета становятся не столь частыми.

Однако в III триместре проблемы со сном возобновляются. Малыш в утробе матери быстро набирает рост и вес, вследствие чего матка оказывает все большее давление на близлежащие органы. Это доставляет физические неудобства, а психологический дискомфорт и повышенная тревожность перед родами также не улучшают ситуацию.

Как бороться с бессонницей

Начинать борьбу за спокойный ночной отдых нужно с самого утра: ведь продолжительность и качество сна во многом определяются правильным режимом и поведением в течение дня. Чтобы полноценно выспаться, необходимо соблюдать определенные условия и «ритуалы»:

• Избегать переутомления, как эмоционального, так и физического. Накопившая за день усталость не всегда приводит к крепкому сну, в большинстве случаев оказывается, что после тяжелого дня никак не удается расслабиться.
• Не стоит слишком часто заходить в спальню в течение дня. Вид постели, напоминающей о ночных мучениях, способен усилить страх перед бессонницей, и отправиться в объятия к Морфею вечером будет еще труднее.
• Если выработалась привычка часок-другой спать после обеда, нужно постараться отказаться от нее или хотя бы делать это не каждый день.
• За два часа до сна следует начинать подготовку к тому, чтобы предстоящая ночь прошла мирно и спокойно. Специалисты говорят о гигиене сна, включающей в себя ряд мероприятий. Так, желательно не переедать перед сном. При этом о качественном составе вечернего приема пищи существуют два мнения. Одни ученые считают, что белковые продукты (мясо, сыр, молоко, яйца, индейка) способствуют сну, поскольку содержат L-триптофан. Это вещество сокращает время засыпания, поэтому легкая, богатая белком пища, поможет уснуть, несмотря на недостаток времени для ее переваривания. Другие рекомендуют на ночь углеводистые продукты, которые быстро перевариваются,
не вызывая сильной перистальтики кишечника и возбуждения нервной системы. Можно придерживаться наиболее подходящей для себя системы, а лучше всего вообще не есть на ночь, а выпивать перед сном стакан теплого молока или ромашкового (мятного)
чая с чайной ложкой меда.
• Не надо назначать на вечер дел, требующих значительных физических и интеллектуальных усилий.
• Уменьшение количества употребляемой жидкости поможет справиться с такой причиной бессонницы, как необходимость частого опорожнения мочевого пузыря.
• В спальне должно быть прохладно. Если нет возможности спать с открытой форточкой, нужно хорошо проветрить помещение, перед тем как отправиться в постель.
• Лучшим положением при беременности является сон на боку, при котором можно не только удобно расположиться, но и, приобняв животик, стать еще ближе к своему будущему малышу. Будущей маме для сна требуется множество подушек (не меньше трех) самой разной формы и размера. Хорошо, если удастся приобрести специальную подушку для беременных, которая имеет клиновидную форму и специально предназначена для того, чтобы подкладывать ее под живот. После родов ее можно использовать для кормления младенца.
• Хорошо «работает» дыхательная гимнастика, которой учат на курсах подготовки к родам, упражнения на релаксацию. Почувствовав приближение сна, следует начать дышать медленно и глубоко.
• Не исключено, что кому-то поможет ароматерапия. Капелька лавандового масла на подушке может оказаться весьма кстати.
• В особо тяжелых случаях необходимо обратиться к врачу, который выпишет безопасные для будущих мам снотворные препараты на растительной основе.
К сожалению, избежать проблем со сном во время беременности мало кому удается. Но после родов все сразу нормализуется. Впрочем, отдыхать целую ночь у молодой мамы вряд ли получится: кроху нужно будет кормить, переодевать, утешать. Зато каждая драгоценная минута сна станет использоваться максимально полно: ведь мамочке нужно много сил для ухода за малышом.

Стресс и нервозность – первейшие враги спокойного ночного сна

Чтобы избежать бессонницы, в III триместре беременности лучше спать на левом боку. Так кровоток будет лучше, и матка, ноги и другие «нижние» части тела будут хорошо снабжены кровью.

http://www.mama-journal.ru/