Неделя четвертая. Низкокалорийное меню на неделю.

Рано или поздно наступает время, когда невозможно больше прятать за тяжелыми плотными тканями недостатки фигуры. А значит, пора от них избавляться!



Вместе с фитнесом первый помощник в этом деле — низкокалорийные диеты. Врачи не советуют опу­скать планку ниже 1100–1200 ккал в день. Кроме того, в диете обязательно должны быть сбаланси­рованы белки, жиры и углеводы, иначе вы начнете быстро уставать и не захотите или попросту не смо­жете дождаться успешного финала.

Почему-то белками женщины пренебрегают, часто снижая калорийность именно за их счет. А зря. Это основной строительный материал для клеток и тканей. Самые важные — животные белки. Они содержат полный набор незаменимых аминокислот, то есть тех, которые организм синтезировать не способен. В растительных же, за исключением сои, недостает одного или нескольких таких веществ, поэтому полноценными они считаться не могут. Кстати, Всемирная организация здравоохранения идеальным считает яичный белок. В низкокалорийную диету яйца вполне вписываются — достаточно удалить желток, где собран весь жир, а с ним и калории. Второй замечательный источник белков — молочные продукты.


Но и от жиров полностью отказываться нельзя — их дефицит грозит проблемами с менструальным циклом, а также с кожей и волосами. Правда, в отношении этих макронутриентов действуют другие правила: предпочтение следует отдавать именно растительным жирам, основу которых составляют полезные для сердца и сосудов моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. Ими особенно богаты растительное масло, орехи, авокадо и рыба.
Углеводами тоже пренебрегать не стоит, нужно только грамотно их распределять. Сводим к миниму­му простые углеводы (сахар, муку), основную энергию получаем из злаков, фруктов и, конечно же, из овощей. Последние — настоящее спасение для худеющих. Они дают пищевые волокна (клетчатку), ви­тамины и заметно увеличивают объем порции, кстати, не сильно влияя на ее калорийность. Так что огурцы, салат, все виды зелени (сельдерей, петрушку, кинзу и т. д.) можно есть почти без ограниче­ний. Однако не вздумайте заправлять их майонезом или сметаной. Сок лимона или соевый соус — единственное, что допускается. А лучше похрустеть салатом или огурцом «вживую», без всяких запра­вок.


Еще одно условие — выпивать 1,5–2 л жидкости в день. Жиры-то будут сгорать, но то, что от них оста­ется, надо выводить. Поэтому пейте как можно больше, но только не фруктовый сок — слишком уж он калорийный!
Когда вы ограничиваете себя в калориях, вместе с едой недополучаете и витаминов. Чтобы не навре­дить здоровью, обязательно принимайте поливитаминные комплексы. И не сидите на этой диете бо­лее двух недель.

НИЗКОКАЛОРИЙНОЕ МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ
Конечно, можно попытаться самостоятельно составить план питания. Но это требует много времени, терпения и точных математических расчетов. Поэтому предлагаем воспользоваться уже готовыми ре­цептами, где все подсчитано и сбалансировано.

1 ДЕНЬ
Завтрак
Овсяная каша на воде (из 100 г сухих хлопьев), 1 столовая ложка изюма, зеленый чай или черный ко­фе без сахара. 360 ккал

Второй завтрак
1 ст. кефира 1 %-ной жирности, 2 зерновых хлебца. 157 ккал

Обед
100 г куриной грудки без кожи (отварной, тушеной или запеченной в гриле), 100 г вареного риса, 1 по­мидор, минеральная вода. 346 ккал

Полдник
125 г йогурта без наполнителей 1,5 %-ной жирности, 1 киви. 133 ккал

Ужин
Салат из рукколы с мясом краба, минеральная вода. 196 ккал

Всего за день: 1192 ккал

2 ДЕНЬ
Завтрак
с 1 ст. л. растительного масла, зеленый чай или черный кофе. 356 ккал

Второй завтрак
1 яблоко, 150 г творога (0 % жирности), минеральная вода или чай. 148 ккал

Обед
Стейк из говядины с овощами, минеральная вода. 364 ккал

Полдник
1 стакан тыквенного или морковного сока, 1 зерновой хлебец. 152 ккал

Ужин
200 г нежирной рыбы (гриль или тушеной), салат из свежей зелени с соком лимона, минеральная во­да. 155 ккал

Всего за день: 1175 ккал

3 ДЕНЬ
Завтрак
1 вареное яйцо, 2 зерновых хлебца, зеленый чай или кофе. 368 ккал

Второй завтрак
1 груша, 1 гранат, 10 несоленых орехов, чай или минеральная вода. 162 ккал

Обед
Салат из осьминога, 60 г мягкого сыра, минеральная вода. 338 ккал

Полдник
Салат из свежей зелени с соком лимона, 125 г натурального йогурта (1,5 % жирности). 148 ккал

Ужин
Омлет из 2 яичных белков с молоком (0,5 % жирности), помидорами и зеленым луком, минеральная вода. 169 ккал

Всего за день: 1185 ккал

4 ДЕНЬ
Завтрак
1 грейпфрут, овсяная каша (как в понедельник), зеленый чай или кофе. 345 ккал

Второй завтрак
200 г творога (0 % жирности) со свежей петрушкой и редисом, зеленый или черный чай. 172 ккал

Обед
200 г телятины (отварной, тушеной или гриль), 200 г зеленого горошка, салат из свежей зелени с ли­монным соком, минеральная вода. 352 ккал

Полдник
200 г шампиньонов, тушенных с луком и помидорами и заправленных 1 ст. л. сметаны (10 % жирно­сти), 1 яблоко, чай или минеральная вода. 134 ккал

Ужин
Овощной салат с сыром пармезан, минеральная вода. 182 ккал

Всего за день: 1185 ккал

5 ДЕНЬ
Завтрак
60 г кураги, 2 зерновых хлебца, 30 г сыра (17 % жирности), зеленый чай или кофе. 336 ккал

Второй завтрак
1 стакан овощного сока, 1 яйцо. 114 ккал

Обед
Ризотто с грибами, минеральная вода. 395 ккал

Полдник
1 яблоко, 150 г творога (0 % жирности), зеленый или черный чай. 148 ккал

Ужин
200 г нежирной рыбы (гриль или тушеной), салат из свежей зелени с соком лимона, минеральная во­да. 155 ккал

Всего за день: 1148 ккал

6 ДЕНЬ
Завтрак
100 г вареной гречки с 1 столовой ложкой растительного масла, зеленый чай. 356 ккал

Второй завтрак
100 г сыра моцарелла со спелыми помидорами и базиликом. 148 ккал

Обед
150 г нежирной рыбы (гриль или тушеной), 1 отварная картофелина, салат из свежей зелени с соком лимона, минеральная вода. 335 ккал

Полдник
1 апельсин, 125 г йогурта без наполнителей (1,5 % жирности), минеральная вода. 148 ккал

Ужин
200 г очищенных креветок, зелень, минеральная вода. 168 ккал

Всего за день: 1155 ккал

7 ДЕНЬ
Завтрак
200 г творога (0 % жирности), 100 г свежих или замороженных ягод, чай или кофе. 254 ккал

Второй завтрак
1 стакан простокваши (2,5 % жирности), 2 зерновых хлебца. 129 ккал

Обед
Фасоль по-кенийски, салат из свежей зелени с соком лимона, минеральная вода. 454 ккал

Полдник
1 вареное яйцо, 1 помидор, 1 яблоко, зеленый или черный чай. 141 ккал

Ужин
150 г телятины (отварной, тушеной или гриль), салат из 100 г свежей капусты, минеральная вода. 163 ккал

Всего за день: 1141 ккал

ПОСЛЕ ДИЕТЫ

ПОМНИТЕ: если по окончании диеты вы начнете опять есть все подряд, сброшенные килограммы бы­стро вернутся. Поэтому выходите из нее постепенно, увеличивая порции, понемногу добавляя новые продукты, и не нарушайте принципы здорового питания. Не тешьте себя надеждой, что испробован­ная диета поможет вам во второй, третий и …дцатый раз. Организм просто привыкнет к ней и научит­ся запасать жиры даже из такого минимума калорий!

САЛАТ ИЗ РУККОЛЫ С МЯСОМ КРАБА



2 средних помидора
1 стебель свежего сельдерея
1/2 средней красной луковицы
110 г крабов в собственном соку
1 ч. л. винного уксуса
1 ст. л оливкового масла
1 ч. л. лимонного сока
1 пучок рукколы
Соль и перец по вкусу

Один помидор очистите от кожицы, удалите сердцевину с семечками и мелко нарежьте. Нашинкуйте сельдерей, лук, крабовое мясо. Добавьте уксус, оливковое масло, лимонный сок и все аккуратно пере­мешайте. Оставшийся помидор разрежьте на 4 части, выложите на дно тарелки, сверху — салат. Слег­ка поперчите и посолите.

СТЕЙК ИЗ ГОВЯДИНЫ С ОВОЩАМИ



1 баклажан
1 крупный болгарский перец
2 стейка из говяжьей вырезки
1 ст. л оливкового масла
1 ч. л. чесночного масла
1/2 ч. л. черного молотого перца
По 3 веточки базилика и любой другой свежей зелени
5 ст. л. соуса «Пикантный» (соль, чеснок, оливки, каперсы, томатный соус, чили)

Разогрейте гриль. Баклажан, не очищая от кожицы, нарежьте кружочками. Из болгарского перца уда­лите семена и разрежьте его вдоль на несколько частей. Стейки из говядины обмажьте с обеих сто­рон оливковым маслом. Обжарьте мясо и овощи в гриле. Выложите на тарелку сначала перец и бак­лажаны, затем говядину. Полейте соусом и чесночным маслом, поперчите и украсьте зеленью.

САЛАТ ИЗ ОСЬМИНОГА



150 г осьминога
2 средние картофелины
3 помидора-черри
3 веточки свежей зелени
5 оливок
2 ст. л. оливкового масла
3 листика салата фризе
2 ломтика лимона
Соль по вкусу

Осьминога отварите, очистите, нарежьте кружочками. Картофель почистите, отварите, нарежьте куби­ками. Перемешайте с колечками осьминога, нарезанными пополам помидорами-черри, зеленью и оливками, заправьте маслом, посолите. В центр тарелки выложите салат, по краям — листики фризе и лимон.

Осьминога можно заменить кальмаром, а салат фризе — любой другой листовой зеленью.

ОВОЩНОЙ САЛАТ С СЫРОМ ПАРМЕЗАН



35 г тертого сыра пармезан
1/2 среднего огурца
3 шт. свежего редиса
3 помидора-черри
5 разных видов салата
1 стебель очищенной спаржи
1/3 часть болгарского перца
1 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. бальзамического уксуса
Соль и перец на кончике ножа

Очистите овощи, мелко порежьте и перемешайте. Добавьте оливковое масло, бальзамический уксус, соль и перец. Выложите на тарелку, посыпьте тертым сыром.

РИЗОТТО С ГРИБАМИ



120 г риса арборио
1 ст. л. оливкового масла
90 г свежих грибов
2 ст. л. томатного соуса
100 г мясного бульона
35 г тертого сыра пармезан
3 веточки свежей зелени

Приготовьте бульон. Залейте рис водой и отварите до полуготовности. Разогрейте в сотейнике оливко­вое масло, обжарьте рис с грибами до золотистого оттенка. Добавьте соус и бульон. Помешивая, до­ведите рис до готовности. В конце посыпьте сыром и украсьте зеленью.

В оригинальном рецепте ризотто с грибами рекомендуется использовать белые грибы. Но при их отсутствии сгодятся и шампиньоны.

ФАСОЛЬ ПО-КЕНИЙСКИ



150 г кенийской фасоли (или любой другой стручковой)
1 шт. лука шалот
1 ст. л. оливкового масла
Соль и перец — по вкусу

Почистите фасоль, обрезав у нее кончики, и отварите в чуть подсоленной воде. Обжарьте с луком ша­лот на оливковом масле, слегка поперчите.