Перекусы и легкие рецепты

Девочки, напишу то, что усвоила и знаю о питании я... Может что-то вам пригодится.
Овощи всегда должны быть в холодильнике - огурцы, помидоры, капуста, морковь, перец болг, сельдерей, фасоль струч, брокколи, цветная кап. и т. двсе, что любите и едите. Это основа салатов для обеда, ужина или перекуса. Калорий, жиров и белков там очень мало, да и углеводов. Что можно к ним добавлять:



ккал Б Ж У
Масло нерафинированое 5г(ч. л)----45---------0--------5--------0
творог зерненый (100г) --------------105--------12,7-----5------2,4
филе кур (100г)---------------107--------21,3----2,5-----0
авокадо (100г)---------------160--------2--------15------9
креветки 100---------------98---------21-------2-------0
кальмары 100---------------92--------15,6----1,4------0
яйцо 1шт(50г)---------------80----------6-------6-------0
Количество конечно можно варьировать... авокадо и 30г достаточно на одного)))Можно заправлять соевым соусом, лимонным соком, бальзамич. уксусом, яблочным уксусом. Филе и яйца можно заранее отварить и держать в хол-ке. я иногда так делаю... или запечь в фольге филе...
Желательно рацион распределять так - Завтрак - углеводы, Обед - белки, углеводы, клетчатка(овощи), Ужин - белки, клетчатка... Причем бОльшая доля жиров должна приходиться на первую пловину дня...

завтрак
Может быть и белковый... и такой совет - если вы захотите что-то съесть вкусное днем или вечером, отложите себе это на завтрак! Во-первых, утром съеденная пища расходуется во сновном на нашу энергию, т. е. сгорает(это я так поняла, если что - поправьте кто знает), а во-вторых, до утра можете и расхотеть! ... Но и это не килограмм чего-то, а кусочек небольшой!

примеры завтраков:
Обычный геркулес запарить на 15 мин кипятком + ягоды, фрукты, орехи(не много - штук 5-8), мед, йогурт, сухофрукты(заливать вместе с геркулесом)

2яйца+немного обезж. сыра или зерн. творога и/или помидор+салатик

Запеканка(с вечера готовится) 100г рассыпчатого творога+200г мягкого творога+подсластитель или сахар(я и без них делаю)+1 белок+1-2 ст. л рисовой муки+60-70 г ягод или фруктов. В разогретую духовку 180гр в антиприг. форме или пекарскую бумагу застелить. выпекать до корочки румяной. Остудить. подавать с йогуртом, ягодками, фруктами(можно перемолоть вместе)

200г кефира обезж или 1%+1ст. л кедр. орехов+горсть отрубей(со вкусом яблока вкусные!)

Ржаные крипсы+ломтик помидорки+блинчик яичный(без масла готовить) или кур. филе или рыбное филе или кусочек нежир. сыра + кофе или чай.

Обед
Лучший вариант - разделить тарелку на 3 части. 1/4 - белок,1/4 - угли, 1/2 овощи
вам в помощь - рис пропареный или бурый, греча, макароны из тв. сортов(очень редко и желательно тогда без мяса), кура, рыба, индейка, кальмары...
ужин
ужинать - белок и овощи..
перекусы
фрукты(в первой половине или хотя бы до 5 часов вечера), овощи, сухофрукты, кисломолочка
фрукты/овощи+зерн. или обезж. творог
чай+20г кураги+20 г чернослива(3шт того и другого)
кофе и пара маленьких кусочков нежир. сыра
чай + цукаты(манго, ананас и т. д)


рецептиков немного:
салат
брокколи отварная, помидоры, лук, зелень,2-3 ст. ложки творога,1 ч. л, нераф. раст. масла, карри... очень вкусно.
яйцами заливать что угодно - филе, помидоры, перец болг, горошек зеленый(не консерв), замороженые овощи..

запеканка
отварные заморожен. овощи на противень, затем филе (кубиками и потушить под крышкой на ср. огне... можно соевый соус добавить, поперчить), затем пластинки или кубиками помидорки, сверху сыр или зерненый творог. Залить яйцами(поперчить, посолить) +немного молока. Все запечь

салат
отварная постная говядина или курица+огурец+болг. перец+морковь... все соломкой тонкой+1ч. л масла+соевый соус+перец чили.

еще
филе нарезать соломкой, поперчить, посолить. Жарить под крышкой на ср. огне без масла. В это время нарезать соломкой огурец, добавить соевый соус и чеснок давленый. Горячую курицу переложить к огурцу и быстро перемешать - оооочень вкусно.. дочка очень любит такой салат... можно карри добавить.

Ну и на последок... скоро лето, жара... любителям мороженого, если "невтерпеж" ))))))
связку очень спелых бананов очистить и заморозить(чтобы были всегда на готове замороженые). Поломать банан в чашу блендера+любые замороженые ягоды... перемолотить... можно украсить орешками или свежими фруктами.

А на фото, кстати, у меня яблочки запеченые с творогом! сейчас еще фото посмотрю какие у меня диетические есть))

фото еще

куриная печень с овощами и гречкой

тунец консервированный с рисом

рыбка в фольге

суп-пюре из цв. капусты и брокколи

свекла с чесночком и зерн. творогом

банановые оладьи))

картофель в аэрогриле и салат с зерн. творогом

рулетики из индейки